Vorkommen
Nahrungsvorkommen
Die meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten mindestens kleine Mengen an Riboflavin. Daten aus gross angelegten Ernährungsstudien beziffern die durchschnittliche Aufnahme von Riboflavin für Männer bei etwa 2 mg / Tag und für Frauen bei über 1,5 mg / Tag; beide Aufnahmemengen liegen die deutlich über dem RDA. Riboflavin wird durch Lichteinwirkung leicht zerstört, z.B. wird die Hälfe des Riboflavingehalts in einer Flasche Milch nach zwei Stunden Sonneneinstrahlung zerstört (6).
Hauptquellen sind Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Vollkornerzeugnisse, Gemüse und Kartoffeln. Die Zubereitungsverluste beim Wässern und Kochen betragen durchschnittlich 20 Prozent. Riboflavin ist lichtempfindlich; deshalb sollten Riboflavin-haltige Lebensmittel wie beispielsweise Milch nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt werden.
Nahrungsergänzungen
Die häufigsten Formen von Riboflavin in Ergänzungspräparaten sind Riboflavin und Riboflavin-5'-Monophosphat. Riboflavin findet sich am häufigsten in Multivitamin- und Vitamin-B-Komplex-Präparaten (27).Tabelle: Vitamin-B2-Gehalt ausgesuchter Lebensmittel
Lebensmittel | Portion in g | Vitamin B2 pro Portion in mg |
Trinkmilch, Dickmilch, Kefir | 200 | 0,36 |
Joghurt | 250 | 0,45 |
Hering, Scholle | 150 | 0,33 |
Sardine, Zander | 150 | 0,38 |
Seelachs, Makrele | 150 | 0,53 |
Ente | 150 | 0,30 |
Huhn, Keule | 150 | 0,36 |
Huhn, Brust | 150 | 1,35 |
Huhn, Leber | 100 | 2,49 |
Hammel (Keule, Lende) | 150 | 0,33-0,38 |
Kalb (Brust, Keule, Filet) | 150 | 0,36-0,45 |
Rind (Muskelfleisch) | 150 | 0,39 |
Schwein (Bug, Filet) | 150 | 0,33-0,47 |
Wild (Hirsch, Reh) | 150 | 0,38 |
Leber (Kalb, Rind, Schwein) | 100 | 2,61-3,17 |
Vollkornbrot | 100 | 0,15 |
Blumenkohl, grüne Bohnen | 200 | 0,22 |
Erbsen, grün | 200 | 0,30 |
Spargel | 200 | 0,32 |
Spinat, Brokkoli | 200 | 0,40 |
Kartoffeln | 250 | 0,15 |